بازگشت به اصول اولیه با اضافه بار پیشرونده.


بازگشت به اصول اولیه با اضافه بار پیشرونده.

27 فوریه 2021 –

هنگامی که صحبت از رسانه های اجتماعی می شود در مورد اینکه بهترین برنامه برای تقویت عضلات ، تقویت و توسعه آنها چیست ، ممکن است سردرگمی زیادی در صنعت تناسب اندام ایجاد شود؟ و من کاملا درک می کنم که چرا این قریب به اتفاق است.

IMG_4047

با تمرینات کشویی در هر پست و افرادی که اسکوات یک پا را از نرده انجام می دهند ، دانستن اینکه کجا برنامه مناسب خود را پیدا کنید می تواند بسیار طاقت فرسا باشد.

اگر خود 20 ساله ام را که تازه در دنیای لیفتینگ بود به خاطر بیاورم ، از یک وب سایت بدنسازی مدرسه قدیمی با یک مربی مشهور استفاده کردم و برنامه او را با یک T دنبال کردم.

ما همه اصول اولیه را انجام دادیم. بکشید ، فشار دهید ، چمباتمه بزنید ، مچ را بچرخانید و بچرخانید.

و تصور کنید چه چیزی… .من تغییر را دیدم.

IMG_4021

من عضله ساختم ، تقویت شدم و در حرکت های بلندم حرکت کردم.

چطور این کار را کردم؟ اضافه بار پیشرونده

من نمی توانم این موضوع را به اندازه کافی با مشتریانم در داخل و خارج از ورزشگاه تأکید کنم. برای مشاهده تغییرات ، باید انگیزه بیشتری ایجاد کنیم.

اضافه بار پیشرونده زمانی است که به تدریج وزن ، دفعات یا تعداد تکرارهای خود را در تمرین افزایش می دهید.

به عنوان مثال ، اگر از دمبل 5 پوندی برای حلقه های دوسر خود استفاده می کردید و می پرسیدید چرا نمی بینید که دوسر بازو در حال رشد است ، ممکن است زمان آن برسد که دمبل بعدی شما به سمت بالا حرکت کند ، تکرار خود را تغییر دهد یا سرعت خود را کاهش دهد.

اگر در حال حاضر در خانه کار می کنید و فقط 1 جفت دمبل دارید ، عملکرد و احساس این دمبل ها دشوارتر است ، اما ممکن است تکرارها را افزایش داده و / یا سرعت را کاهش دهد (به 1-2 فکر کنید ، سپس به سمت پایین) (1-2-3 )

IMG_4164

همچنین می توانید به عنوان یک انگیزه بیشتر روی تمیز کردن فرم کار کنید.

به عنوان مثال ، من با دوستم سام در مورد چگونگی تقویت قلب خود در طول تمرینات کار کردم. این نه تنها باعث می شود تمرین کاملاً متفاوت باشد ، بلکه بسیار پایدارتر است ، که محرک بدن را افزایش می دهد.

اکنون می توانید با افزایش کار در زمان کمتر ، به اضافه بار تدریجی برسید.

اگرچه من سال گذشته در چنین طرز فکری رفت و آمد بودم که بیش از حد بدون دلیل کار کردم.

تفاوت وجود دارد

IMG_4270

این بدان معنا نیست که برای کار بیشتر باید 50 عدد سیب زمینی را بین دسته های دوسر قرار دهید ، اما ممکن است زمان استراحت بین دسته های دوسر را کوتاه کند تا چالش و هیجان را افزایش دهد.

تفاوت را ببین؟

تعدادی را جمع کردم بازگشت به اصول اولیه با دوستانم در آدیداس ، بنابراین همه می توانند برای تمرین بعدی خود پس انداز کنند! اینها حرکاتی هستند که من در سال گذشته به آنها بازگشته ام و بدنم احساس می کند خوب و قوی است که به اصول اولیه پایبند باشد و اضافه بار تدریجی را اعمال کند.

اسکوات جام پاشنه بلند پاشنه بلند

HEGS

با استفاده از HEGS ، از بشقابی برای بلند کردن پاشنه های پا استفاده می کند.

IMG_4281

با این تنوع ، حرکت مچ پا را از بین می برد و اجازه حرکت کامل زانو و لگن را می دهد.

این امر زمانی بسیار مهم است که سعی کنید کمر را از معادله خارج کرده و بر تحرک مناسب و ثبات مفصل ران تمرکز کنید.

1 کار سور

1AR

غالباً وقتی مردم یک “خط” را اجرا می کنند ، شانه های خود را تا گوش خود بالا می آورند و اجازه می دهند تله آنها بجای چسبندگی حرکت کند.

روی یک حرکت کششی در پایین حرکت تمرکز کنید تا لات را باز کنید ، با خم کردن آرنج خود به عقب شروع کنید و این وزن را به طرف باسن خود حمل کنید ، نه به دنده های خود.

1/2 پرس سر زانو

1AP

در مورد ثبات شانه صحبت کنید! پرس 1/2 سر زانو (مخصوصاً با کتری) واقعا مکانیسم اصلی را برای حمایت از پرس در این حرکت به ارمغان می آورد. دنده های خود را پایین نگه دارید ، شانه ها را از گوش خود دور کرده و آرنج ها را کمی جلوتر از خود نگه دارید تا به سمت بالا حرکت کنند.

حمل می کند

OHW

در اینجا ، ما به دنبال تثبیت هسته ، پایین آوردن دنده و تنفس در هر مرحله هستیم. همچنین به تثبیت شانه و ایجاد پایه ایمن تر کمک می کند. اگر وزن در یک طرف و در دو طرف وجود داشته باشد ، می توان آن را فقط در یک طرف بارگذاری کرد. ممکن است بخواهید هر دو طرف و همچنین خط را تکرار کرده و دکمه بالا را فشار دهید.

امیدوارم این راهنماها به شما کمک کنند تا به اصول اولیه برگردید و متوجه شوید که نیازی نیست که دائماً چرخ را با قدرت اولیه و عضله سازی دوباره اختراع کنید.

به پایه ها پایبند باشید ، بر اضافه بار تدریجی تمرکز کنید و قدرت درون خود را برای ایجاد یک پایه پایدار بپذیرید.

من هم برای همین زندگی می کنم سهام سبز و می توانید تمام جزئیات و پیوندهای زیر را پیدا کنید!

IMG_4040

آنقدر ناراحت شدم که آدیداس یک مجموعه “صاف تر” ارائه کرد.

من با یک مدیوم در قسمت پایین رفتم زیرا متوجه شدم که آنها در سوتین کمی فشرده تر و بزرگتر هستند.

من دوست دارم قسمت بالایی من وارد نشود ، بنابراین افزایش سایز همیشه راحت تر به نظر می رسد. جزئیات پشتی این سوتین نیز بسیار زیبا و بیشتر “خط قلاب” است.

IMG_4044

جزئیات لباس

با خوشحالی اعلام می کنم که اکنون سفیر آدیداس هستم ، بنابراین مطالب بیشتری را در طول سال خواهید دید! مرسی آدیداس ، تو راک

همیشه به شما وفادار باشید

xo Kasey

پست های بیشتری که ممکن است دوست داشته باشید

دسته: وبلاگ

برچسب ها: آدیداس ، زنان آدیداس ، بازگشت به باسی ، اضافه بار پیشرونده ، تمرین



دیدگاهتان را بنویسید