افزایش وزن – 6 راه سریع برای بدست آوردن اندامی ایده آل


چگونگی افزایش وزن سالم

افزایش وزن برای افرادی که اضافه وزن دارند ، بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است که با افرادی آشنا شوید که می خواهند اندازه خود را افزایش دهند هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید به راحتی می توانید مقداری غذا اضافه کنید و شیوه زندگی خود را تغییر دهید آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله راه حل های بسیار ساده و غذای سالم ما آنچه را که می تواند به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند ارائه می دهیم. اما به خاطر داشته باشید که در طول رژیم غذایی باید تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم بر اساس شاخص توده بدن (BMI) تعیین کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که در حال کاهش وزن هستیم. گفته می شود این روش کمتر از وزن بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد بدن اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند و کاهش وزن در این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از مردم به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها مشکلات سلامتی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای رسیدن به وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

به افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز زیاد است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای ساختن ماهیچه ، فقط توده های چربی را در شکم جمع می کند.

با این روش بد ، حتی اگر در حال افزایش وزن نیستید ، خطر ابتلا به چربی خون بسیار زیاد است. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و مفهومی پیروی کنید.

1. کالری بیشتری بدست آورید

یکی از راه حل های اصلی این امر است افزایش وزن کالری بیشتری نسبت به متابولیسم بدن به بدن می رساند. روزانه 300-500 کالری بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

شما می توانید کالری مصرف شده را در یک هفته بشمارید و از هفته بعد می توانید وعده های غذایی سالم را در وعده های اصلی و میان وعده ها بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700-1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته توصیه می کنیم رژیم چاقی خود را با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را با رژیم کم کالری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که ممکن است غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی قرار دهید.

2. برای افزایش وزن بدن پروتئین بخورید

افرادی که نگاه می کنند افزایش وزن آنها اغلب دنبال می شوند اندازه خود را افزایش دهید یا ماهیچه های خود را افزایش دهید است. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین ون.

دانستن همه چیز در مورد افزایش وزن و ایجاد ماهیچه های سالم بسیار مهم است ماهیچه ها از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، این احتمال وجود دارد که آنها تبدیل به چربی های اشباع شده و شکم و باسن شما بزرگ شود.

این مطالعه افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه پیروی می کنند ، کالری اضافی خود را به عضله تبدیل کردند.

با این حال این سوال مهم را به خاطر بسپارید این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. یعنی امکان پذیر است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه ، دریافت کالری کافی سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه چنین می گویند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5-2 گرم پروتئین در هر وزن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیشتر از آنچه گفته اید کالری مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای دارای پروتئین بالا این شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. علاوه بر این ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدرات خوب را به غذای خود اضافه کنید

راه حل های دیگر شما افزایش وزن سالم آنچه شما باید به آن توجه کنید ، تا آنجا که ممکن است ، مسئله غذا است کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم به آن

این دو ماده نیز در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین به زودی آنها را خواهید دید وزن اضافه کرد و توده عضلانی گرفت.

البته اگر فقط می خواهید وزن اضافه کنید و سریع به نظر برسید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و غذاهای پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما با آگاهی از این ، این روش خطر ابتلا به بیماری را بسیار افزایش داده است.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه بار در روز غذا می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

به او بگو غذاهای کم کالری میدونی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increaseثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم شما هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید از آنها با سس و ادویه جات دیگر لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است اکثر غذاهای کم کالری پر هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را دشوار می کند.

استفاده از بسیاری از ادویه جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند در این امر کمک کند. هرچه غذا خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند او بیشتر می خواهد.

5. غذاهای غنی از انرژی بخورید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که باعث افزایش انرژی می شود. البته ، ما نمی خواهیم نوشیدنی های انرژی زا بنوشیم. بلکه آنها غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم بدن را افزایش داده و احساس طراوت می کنند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • گردو: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا جایی که می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب باعث ایجاد آن می شوند برای مدت طولانی سریع سرگرم شویداما باید کمی را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

۶- به شدت ورزش کنید

افزایش وزن سالم با تمرینات شدید

یک طرفه افزایش وزن و تناسب اندام هدف این است که تا حد امکان وزنه های سنگین را بلند کرده و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

با انجام دادن ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافییکی دیگر که با غذا تهیه کردید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ اما این کالری ها نیز ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگین را با هدف افزایش اندازه و وزن شروع کنید حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها اغلب با رژیم غذایی که باید دنبال کنید آشنا هستند ، از طرف دیگر ، تمرینات با قالب بندی مناسب برای شما تنظیم می شوند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی موزون و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و بنابراین تحرک زیاد بیشتر کالری مورد نیاز شما را می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین ماهیچه به عنوان انرژی می سوزد و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

تغذیه برای افزایش وزن

اگر به دنبال آن هستید افزایش وزن همچنین باید غذاهایی را که می توانند سرعت آن را افزایش دهند ، بشناسید. در اینجا لیستی از این غذاها وجود دارد و چرا آنها می توانند به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است اینها هر سه گزینه اصلی هستند افزایش وزن سالم هستند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر بدون چربی پس از یک تمرین سخت به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی شما می توانید به راحتی و به طور م testثر شهادت دهید افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از تمرین کمی پروتئین زیبا بنوشید ، حداکثر استفاده را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن کمک. بسیاری می توانند برنج را به راحتی در آن بریزند غذاهای حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز عضله سازی و افزایش وزن کمک. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. گردو و کره گردو

مصرف منظم گردو می تواند کمک کننده باشد با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. گردو یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از غذاها از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: گردو بو داده خام یا خشک بیشترین فواید را برای سلامتی دارد.

مصرف آجیل بدون قند یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان های سبوس دار

نان های سبوس دار این شامل کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه هستند که به سلامت پایدار نیز کمک می کند.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند ، انتخاب خوبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی آن به طور طبیعی در زردی وجود دارد. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

ماکارونی می تواند پیشتاز باشد هر چند مواد تشکیل دهنده آن سرشار از کالری و کربوهیدرات هستند افزایش وزن سالم برای اطمینان از. البته از خمیرهای تهیه شده از آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک هستند.

در پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، شما به صبر نیاز دارید. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه مراجعه کنید و برنامه های خود را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

پیوندها:
امروز از نظر پزشکی
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید