آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضلات را دشوار می کند؟ – مشاوره تغذیه تلفنی


آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضلات را دشوار می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و بیشتر تمرینات قلبی را دنبال می کند. اگرچه کاردیو چربی سوز است ، تمرینات قدرتی فوایدی دارد که کاردیو متوسط ​​یا شدید فاقد آن است. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک زیادی می کند. افزایش بافت ماهیچه ای با متابولیسم فعال باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شود. به ازای هر پوند ماهیچه اضافی ، روزانه 6 تا 10 کالری می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی و قدرت در هنگام کاهش وزن کمک می کند و ترکیب بدنی سالم تری دارد. در حالت ایده آل ، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و ماهیچه ها را حفظ کنیم.

چه در تلاش برای کاهش وزن هستید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که چاق هستند و مقاومت به انسولین دارند ، ماهیچه ساز هستند. آیا درست است که چربی زیاد با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ به خاطر داشته باشید که این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که همبستگی وجود دارد.

در این مطالعه ، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد با وزن طبیعی را برای مشارکت در پروتکل ورزش ارزیابی کردند. مردم درگیر ورزش نبودند قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا هنگام چاقی عضله سازی سخت تر است؟

در بخشی از مطالعه ، محققان بیوپسی عضله را از ران یکی از شرکت کنندگان برداشتند. پس از آن ، افراد 4 سری تمرینات پا انجام دادند و در طول هر سری 10-12 تکرار را انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسیدهای آمینه در جریان خون استفاده کردند. پس از آموزش ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس بیوپسی عضله 5 ساعت بعد از تمرین دوبار دیگر تکرار شد. پا ، که توسط شرکت کنندگان تمرین نمی شد ، به عنوان کنترل عمل می کرد.

پس از تمرین و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین عضله در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افراد لاغر نسبت به افرادی که چاق بودند ، سنتز پروتئین عضلانی بالاتری در پای خود داشتند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق در نتیجه ورزش کمتر احتمال ترمیم و هیپرتروفی عضلات را دارند.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ طبق این مطالعه ، سیگنال های آنابولیک که به رشد ماهیچه ها در افراد چاق کمک می کند ، به خوبی کار نمی کند. یکی از عوامل موثر در عملکرد ممکن است مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. بعد از تمرین ، ماهیچه ها برای بازیابی به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد نسبت به انسولین مقاوم است ، گلوکز و اسیدهای آمینه به طور م intoثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، ماهیچه ها اجزای سازنده را برای رشد جذب نمی کنند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. م effectiveثرترین روش کاهش وزن است ، اما اگر بدن شما در برابر انسولین مقاوم باشد ، این کار دشوار است. هنگامی که حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده نیاز به تولید انسولین بیشتری دارد و انسولین مدت بیشتری در جریان خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که برای کاهش وزن بیش از هر چیز دیگری چالش ایجاد می کند.

شکستن دور باطل مقاومت به انسولین

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، رژیم کم کربوهیدرات بسیار مثر خواهد بود. برخی از مطالعات نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر است. اما رژیم بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) یک روش بسیار دشوار برای درمان مقاومت به انسولین است. چنین کاهش چشمگیری در مصرف کربوهیدراتها ممکن است برای قطع چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه حساسیت به انسولین را افزایش دهیم؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها به تنهایی باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، پروتئین کافی باید در رژیم غذایی گنجانده شود زیرا پروتئین احساس اشباع می کند و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تأمین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه ممکن است فکر کنید که تمرینات هوازی سودمندترین تمرین در این زمینه است ، تحقیقات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین تمرینات قدرتی بسیار ارزشمند است. اگرچه چربی زیادی در بدن وجود دارد ، اما عضله سازی را مشکل می کند ، اما همچنان از این تمرینات سود می برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر می نشینند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. به خاطر داشته باشید که اگرچه تمرینات تناسب اندام مفید است ، اما کافی نیست ، اما باید از میزان فعالیتی که در طول روز انجام می دهید آگاه باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون قدم بزنید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی از مطالعات نشان می دهد که سس سرکه سیب را به همراه غذا بخورید. اسید استیک ماده فعال سرکه است. اگر از سرکه حاوی اسید استیک استفاده می کنید ، سرعت دفع غذا از معده و روده کاهش می یابد و در نهایت جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون شما را زیاد افزایش نمی دهد. بنابراین سرکه سیب با غذای سالاد یک انتخاب خوب است.

بر اساس برخی مطالعات ، دارچین سطح قند خون را تنظیم کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. طبق یک مطالعه ، دارچین ممکن است حساسیت به انسولین را 12 ساعت پس از مصرف بهبود بخشد. می توانید کمی دارچین به چای صبح خود اضافه کنید!

این تغییرات کوچک هستند که تنها در صورت استفاده از رژیم غذایی مناسب و ورزش م effectiveثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

دیدگاهتان را بنویسید