آگاهی از متابولیسم و ​​عوامل مثر بر آن


متابولیسم فرد مقدار کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله سن ، جنسیت ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک.

چگونه متابولیسم را افزایش دهیم

اگرچه فرد نمی تواند جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود را کنترل کند ، اما روش هایی وجود دارد که می تواند به بدن در پردازش سریع کالری کمک کند.

در این مقاله با 9 روش افزایش متابولیسم آشنا خواهید شد.

1. در زمان معمول غذا بخورید

وعده های غذایی منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. سازمان بر تعادل و نظم متکی است. وعده های غذایی منظم می تواند به حفظ تعادل متابولیک شما کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فرد زیاد غذا بخورد ، برای مدت طولانی کمتر غذا می خورد ، بدن می تواند کالری بیشتری کند و سلول های چربی بیشتری ذخیره کند.

اگر به طور منظم غذا می خورید ، می توانید این هوس را کاهش دهید. در حالت ایده آل ، شما باید چندین غذای کوچک یا میان وعده را با فاصله 3-4 ساعت بخورید.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی از افراد از وعده های غذایی به عنوان روشی برای کاهش وزن صرف نظر می کنند. با این حال ، این می تواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد. مصرف غذاهای ناسالم نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. مصرف کالری بسیار کم می تواند متابولیسم بدن را برای حفظ انرژی بدن کند کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ به 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان بین 2000 تا 3000 نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

اگرچه مطالعات این را به طور قانع کننده ای ثابت نکرده اند ، اما برخی منابع تحقیق معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های شیرین باشد و نوشیدن آن می تواند به شما در دریافت آب کافی در طول روز کمک کند. اگرچه فواید متابولیک چای نامشخص است ، 1-2 فنجان در روز می تواند مکمل سالم رژیم متعادل باشد.

آموزش متابولیسم و ​​مقاومت

4. تمرینات مقاومتی را انجام دهید

تمرینات مقاومتی می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند ، که می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.

توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که انرژی بیشتری برای حفظ توده عضلانی مورد نیاز است. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن عضلات خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم به مقابله با این اثر کمک می کند.
تمرینات مقاومتی شامل وزنه برداری و تمریناتی است که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. آب کافی بنوشید

حالت هیدراته برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داده است که افزودن 1.5 لیتر آب به آب معمولی روزانه ، میانگین وزن بدن و شاخص توده بدنی را در گروه زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال کاهش می دهد.

6. استرس را کاهش دهید

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و بدن بیش از حد معمول کورتیزول تولید می کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و مشکلات وزن ، می تواند منجر به عادات غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین با کیفیت خواب ارتباط تنگاتنگی دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم شدید و ورزش

7. تمرینات با شدت بالا را امتحان کنید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. افزودن هر دو به تمرین روزانه مزایای متعددی دارد.

HIIT جایگزین کاردیو ثابت است. نمونه هایی از تمرینات قلبی منظم دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت است. در عوض ، امتحان یک برنامه منظم که شامل دوره های متناوب تمرینات شدیدتر و کم شدت می شود ، می تواند کمک کننده باشد.

این ممکن است شامل 1 دقیقه دویدن و 2 دقیقه پیاده روی یا تغییر بین یک بلند کردن سری کوتاه و دوره نقاهت عابران پیاده باشد.

8. خواب کافی

هنگامی که فرد بسیار کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند باعث گرسنگی شود. علاوه بر این ، لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب مناسب می تواند به تعادل این هورمون ها کمک کند. این کار از پرخوری جلوگیری می کند. در حالی که میزان خواب کافی در افراد مختلف متفاوت است ، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل به 7-8 ساعت مراقبت شبانه نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید.

موز منبع خوبی از ویتامین B است. ویتامین B نقش مهمی در متابولیسم بدن ایفا می کند. برخی از ویتامین های کلیدی B موجود است
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی آب پز
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسفناج
غذاهای غلات کامل

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات تناسب اندام و HIIT ، راه های زیادی برای افزایش متابولیسم در حین تمرین وجود دارد. همیشه بهتر است قبل از تغییر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

اولین مرکز مراقبت های بهداشتی با مجوز رسمی وزارت بهداشت و سالها تجربه در ارائه خدمات مراقبت در منزل و پرستاری ، با کادر مجرب و متخصص خود آماده خدمات رسانی شبانه روزی به شهروندان عزیز می باشد.

پرسنل مجرب این مرکز با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبت و پرستاری و آسایش و امنیت عزیزان را در اولویت اول خود قرار داده اند و خدمات خود را در قالب پرستاران سالمند ، پرستاران بیمار و پرستاران کودک ارائه می دهند.

برای کسب اطلاعات بیشتر ، کافی است با کارشناسان مرکز تماس بگیرید و از مشاوره رایگان برخوردار شوید.
توجه! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید